Ha azt szeretnénk megtudni, hogyan étkezhetünk egészségesen, pláne úgy, hogy abban örömünket is leljük, nincs könnyű dolgunk. Kicsit keresgélve rengeteg különböző diétát, ajánlást találunk, köztük egymással ellentmondóakat és szélsőségeseket is. De honnan tudhatjuk, melyik az ami igazán az egészségünk javára szolgál, és nem csak ámítás? Ezért létrejött egy 12 pontos ajánlás dietetikusok közreműködésével, ami a helyes táplálkozás alapjait fogalmazza meg.

1.Együnk minél változatosabban!

Minnél több féle nyersanyagot fogyasztunk egy nap, annál jobb. Ezeket elkészíthetjük többféle technológiai eljárással, mint például a sütés, főzés, párolás, gőzölés. Ha törekszünk a minnél nagyobb változatosságra, elkerülhetjük az egyoldalú táplálkozás miatt kialakuló különböző hiányállapotokat. 

2. Kerüljük a túlzott zsírfogyasztást!

Főzéshez, sütéshez részesítsük előnybe a növényi olajokat, zsírban sütés helyett pároljuk vagy gőzöljük az alapanyagot, így elkerülhető a nagy mennyiségű zsírban sütés. Ha tehetjük válasszuk az alacsony zsírtatralmú termékeket. Különösen fontos a napi zsírbevitel csökkentése azok számára, akik keveset mozognak, vagy ülőmunkát végeznek. 

3. Használjunk kevesebb sót!

Készítsük kevesebb hozzáadott sóval ételeinket. A napi Na bevitel ne haladja meg az 5-6 mg-ot! A elhagyása elsőre szokatlan lehet, azonban ehez hamar hozzá lehet szokni. Különös figyelemmel kell lenni a gyerekeknél, ment nagyon hamar megszokják a sós ízt, ami egész életükre meghatározóvá válik. 

4. Édességet csak hetente egy-két alkalommal fogyasszunk!

Hetente pár alkaommal együnk édességet, és ha tehetjuk akkor is csak befejező fogésként, édesség sose legyen főétel! Ételeinket ne, vagy minimális mennyiségben cukrozzuk, kerüljük a hozzáadott cukrot. Ha tehetjuk édesítésre használjunk mézet, vagy más édesítőt (ezt is minimális mennyiségbe). Célszerű kerülni a különböző édes italokat, mert jelentős mennyiségű cukrot tartalmaznak. Gyerekeket ne szoktassuk az édes íz szeretetére. 

5. Fontosak a tejtermékek

Naponta fogyasszunk fél liter tejet, vagy ennek megfelelő tejterméket, hogy biztosítsuk a Ca bevitelt a szervezetünk számára. Ha tehetjük itt is az alacsonyabb zsírtartalmút válasszuk. 

6. Naponta többször fogyasszunk nyers zöldséget és gyümölcsöt

A nyers zöldségek és gyümölcsök fontos vitamin, ásványi anyag és rost források, ezek nélkülözhetetlenek szervezetünk számára. Alacsony energiatartalmuknak köszönhetően nem hízlalnak, tökéletes alternatívák azokra az esetekre amikor kicsit megéhezünk és ennénk valami finomat. 

7. Válasszuk a teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket

A teljes kiőrlésű gabonák kiemelkedő szerepet töltenek be a modern táplálkozásban. Fontos rost, szénhidrát és fehérje források, és a fehér lisztből készült termékekkel szemben is több a jótékony hatásuk. Fehér kenyér helyett válasszuk a teljes kiőrlésűt, rizsből a barna riszt és kerüljük a finomított fehér lisztből készült pésüteményeket. 

8. Étkezzünk napont négyszer-ötször

A napi négyszeri-ötszöri étkezést arányaiban a következő képpen osszuk el: reggeli 20-25%, tízórai 10%, edéd 30-40%, uzsonna 10% és vacsora 20-25%. Figyeljünk, hogy egyik se maradjon ki, mert akkor a következő étkezésnél hajlamosak vagyunk többet enni a kelleténél. Az étkezésekhez teremtsünk nyugodt körülményeket, ne akarjunk minnél gyorsabban túl lenni rajta. Az elkészített ételt a ehető legkevesebb ideig tároljuk, fogyasszuk el amíg friss.

9. Tiszta vizet igyunk!

Ha szomjasak vagyunk, legjobb választás a tiszta víz, mert ez a legjobb szomjoltó. A napi folyadékfogyasztásunk legyen napi minimum 1,5-2 liter. Azon felül, hogy az alkohol nagyobb mennyiségben káros lehet szervezetünkre, jelentős kalóriatartalommal is bír, ezért érdemes csökkenteni a fogyasztott mennyiséget. 

10. Tiltott étel? 

Nincs tiltott élelmiszer, csak kerülendő menniység. Részesítsük előnyben a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiörlésű gabonákat, fogyasszunk ezekből bőségesen. Mértékkel bánjunk a tejtermékekkel, hús és húskészítmányekkel, tésztákkal, burgonyával. És végül ritkán fogyasszunk csokit, chipset, szalonnát, kolbászt, zsíros sajtokat, stb. 

11. Rendszeres mozgás és testsúlykontroll

Az egészséges táplálkozás mellett elengedhetetlen hogy rendszeresen mozogjunk, kimozduljunk a levegőre, jól érezzük magunkat és ezzel jót tegyünk a szervezetünknek is. Rendszeres testsúly mérés mellett figyelmesen követhetjük, miylen irányba haladunk, a táplálkozásunk milyen hatással van a testsúlyunkra. 

12. Éljünk egészségesen!

Kerüljük a káros szenvedélyeket, mint a dohányzás és a gyakori alkohol fogyasztás.