via vitae

Van olyan ember manapság, aki ne lenne stresszes? Úgy tűnik, az állandó rohanás és a stressz mára már annyira megszokottá vált, hogy ezt tekintjük normálisnak? Az a baj, hogy a belső feszültség erősen rombolja az egészségünket és rontja a közérzetünket. A krónikus stresszt összefüggésbe hozzák a rossz alvással, az alacsony tesztoszteron szinttel, a magas vérnyomással, szívrohammal, meddőséggel, bőrbetegségekkel, elhízással és más hasonló borzalmakkal, amiket senki nem kíván az életébe. 

Ezért most felsorolunk 13 tudományosan igazolt módszert, hogy hogyan csökkenthetjük a stresszt az életünkben, akár azonnal. 

1. Rágózz

A tudomány alátámasztotta, hogyha rágunk valamit, vagy eszünk, csükkenti a stresszt. Ha nem akarunk fölösleges kalóriát bevinni, választhatjuk a cukormentes rágókat. 

2. Jógázz

Bebizonyították, hogy a jóga csökkenti a kortizolszintet, és ezáltal a stressz mértékét is. Ehhez akár mindössze napi 20 perc otthoni jógázás is elég lehet. 

3. Meditálj

Amikor feszültnek vagy idegesnek érzed magad, 5 percig koncentrálj a mély belégzésre. Kimutatták ugyanis, hogy a meditáció csökkenti a vérnyomást és nagymértékben képes mérsékelni a kortizol szintet is.  Sok ingyenes alkalmazás letölthető telefonra is, vagy az interneten is találhatunk kezdőknek szóló videókat. 

4. Állj föl a gép elől

Megszakítás nélkül hosszabb ideig használni a számítógépet nem a legjobb ötlet, mert idegesek, sztesszesek leszünk, rosszabbul alszunk, és akár a depresszió kockázata is megnő. Tarts szünetet, ha hosszabb ideig ülsz a gép előtt, és arra is figyelj hogy alvás előtt egy órával már ne használd, mert rosszabul alszol miatta. 

5. Ölelj meg valamit/valakit

Oxitocin hormon termelődik, amikor olyan személyekkel töltessz időt, akik fontosak neked, vagy amikor átölelsz valakit. Ez a hormon megvéd a stressztől és a kortizolszinted is alacsonyabb lesz tőle, nem beszélve a jó érzésről. 

6. Hallgass megnyugtató zenét

Kimutatták, hogy a zenének, amellett, hogy örömforrás, számtalan jótékony hatása van lelki állapotunkra..  Az egyik ilyen, hogy csökkentheti a bennünk lévő rossz érzéseket és ezáltal a mindennapi stresszt is. 

7. Nézz vicces videókat

Aki nevet, annak a szervezetében csökkennek a stressz által okozott kellemetlen fizikai hatások és a vérnyomás is. Legközelebb amikor mérges vagy ideges vagy, nézz meg egy vicces videót és figyeld meg, hogy milyen hatással van rád!

8. Próbáld ki a progresszív izomlazítást

Az ujjaidtól a talpadig feszítsd meg az izmaidat és utána lazítsd el őket. Ezt ismételd meg párszor, hogy érezd a jótékony hatást! Ez a gyakorlat segít csökkenteni a feszültséget, és ha az izmaid ellazulnak, az elméd is követi azt.

9. Kapcsold ki a telefonod 

Ha csak beszélsz valakivel telefonon, már az okozhat megemelkedett vérnyomást, mert idegesek feszültek lehetünk tőle. Nem beszélve a folyamatos csetelésről. Amikor szünetre vágysz, kapcsold ki a telefonodat vagy egyszerűen hagyd otthon, és figyeld meg milyen változásokat tapasztalsz! 

10. Ne facebookozz

Az előző ponthoz kapcsolódva, kimutatták, hogy a Facebook, amelett hogy szinte nélkülözhetetlen kelléke mindennapjainknak, szomorúvá tesz minket. Tanulmányok vizsgálták, hogy ha egy hétig nem használod a közösségi oldalt, boldogabbnak érzed magad és kevesebbet is aggódsz.

11. Sétálj egyet

Ha akár csak 10 percet sétálsz a könyéken, már az megemeli az endorfin szintet és csökkenti a stressz hormonokat. Keress egy közeli parkot, de még jobb, ha hosszabb időre el tudsz szakadni és kirándulsz egyet az erdőben, hogy ott szabadulj meg a mindennapi nehézségektől. 

12. Szagolj

Sok kutatás mondja, hogy az aromaterápia jó módszer lehet a stressz csökkentésére. Például a levendula vagy borsmenta illata megnyugat minket, ezzel csökkenti a stresszt.

13. C vitamin 

Tudjuk, hogy a C vitamin csökkenti a kortizol szintet. Ha nincs C vitamin tablettád otthon, egyszerűen helyettesítheted citromos vizzel. 

Aludni mindenki szeret, mégse gondolnánk, hogy mennyire fontos a szervezetünk számára, hogy megfelelően kipihenje magát, és mekkora hátrányt jelenhet, ha kialvatlanul kezdünk egy napot. A következőkben 8 tudományosan igazolt hatása következik egy jó alvásnak, végül pedig pár tipp, hogy hogyan legyen a pihenésünk minőségi és teljes.

1.Elhízás

Gondoltad volna, hogy ha nem alszol eleget, az elhízáshoz vezethet? Pedig az alváshiány az egyik legnagyobb kockázati tényezője lehet a túlsúlyosságnak, ugyanis ha egy felnőtt nem alszik eleget, 55%-kal nagyobb az esélye az hízásnak, míg ez a gyerekeknél 89% is lehet. Az alváshiány több módon kapcsolatban áll a zsírszövetek felhalmozódásával, azek a következő pontokban lesznek fölsorolva.

2.Hormontermelés

Az kielégítő éjjeli alvás javítha a hormonok termelődését és azok egyensúlyát a szervezetben. Megfelelő alvás mellett kevesebb kortizol termelődik, amely a szervezet stresszhozmonja, azonban ha keveset tudunk csak pihenni, a kortizol szintje megnő, ami bőrproblémákhoz és a fent említett elhízáshoz vezethet. 

A megfelelő alvással csökkenteni lehet a kettes típusú inzulinérzékenység kialakulásának kockázatát, ugyanis alvással javítanni lehet az inzulinválaszt. Kutatások igazolták azt is, hogy azoknak a férfiaknak akik többet aludtak éjjel, reggel nagyobb volt a tesztoszteron szint a vérükben, amely pozitív a szexuális viselkedés és nemzőképesség szempontjából, valamint jobb közérzetet biztosít a többet alvóknak. 

3.Immunrendszer ellenálló képessége

Az alvás növeli az immunrendszer védekező képességét a különböző kórokozók ellen, ezzel védve szervezetünket a betegségek ellen. Ezt egy kutatás eredményeképp igazolták, amely során azok a résztvevők akik kevesebb mint 7 órát aludtak éjszaka, háromszor olyan nagy eséllyel kaptak el megfázást, mint azok, akik több mint 8 órát aludtak. 

4.Tanulás

Egy kutatás során a résztvevőket két csoportra osztották és egy új nyelvet tanítotottak meg nekik, az egyik csoportnak alvás előtt, a másiknak a nap folyamán. Meglepő módon azok, akik elalvás előtt tanultak, gyorsabban sajátították el a nyelvet. Ezek szerint tanulni elalvás előtt nem olyan rossz ötlet. 

5.Depresszió

A jó és elég alvás csökkenti a depresszió kialakulásának esélyét. Ikerkísérletekkel igazolták, hogy ha valaki keveset alszik, nő a depresszió genetikai kockázata. Tény az is, hogy akik depresszióban szenvednek, azok 90%-a küzd alvási zavarokkal is. 

6. Evés 

Akik többet alszanak, azok kevesebbet esznek. Ha a szervezeted nem tud eleget pihenni, a hozmonok szintje ingadozik, ez sóvárgást okoz és nehezen kontolálható éhségérzetet. Ha fogyni szeretnél, de nem tudod megállni a késő esti nassolást, jó ötlet lehet hamarabb lefeküdni és inkább aludni egy nagyot. 

7.Együttérzés

Az alvás segít megérteni másokat. Kutatók bebizonyították, hogy azok, akik nem aludtak eleget, elvesztették a képességüket, hogy mások arcán helyesen fölismerjék az érzelmeket.

8.Fizikai teljesítmény.

Az alvás fejleszti a fizikai állóképességet és teljesítményt. Egy kutatásban kosárlabdázókat vizsgáltak. Azok, akik jobban és többet aludtak, jobb reakcióidőt produkáltak és gyorsabbak, pontosabbak voltak.

Hogyan aludjuk többet és jobban? 

5 hasznos tipp a jobb alváshoz, amit mindenkinek ismernie kellene

1. Sötétíts be

A melatonin (az alvási ciklust irányító hormon) szól a szervezetnek, hogy ideje aludni, azonban ez a hormon akkor termelődik, amikor sötét van. A nem természetes fények összezavarják a hormontermelést, és a szervezet azt hiszi, hogy nappal van, ezért nehezen alszunk el. Sötétíts be és meglátod, hogy mennyivel jobban alszol, és elaludni is könnyebb. A laptop és telefon képernyők is megzavarják a melatotnin termelését, ezért célszerű kékfényszűrőt használni, de a legjobb ha nem használjuk ezeket a készülékeket elalvás előtt egy órával. 

2. Legyen megszokott rutinod

Ez lehet valami egészen egyszerű is, fogmosás után 15 perc olvasás és utána alvás. Ha van egy megszokott rutinod, szinte automatikussá tudod tenni az elalvást. 

3. Az ágyadat alvásra használd

Ez azért fontos, hogy a tested tudja, amikor az ágyba van, itt az ideje az alvásnak. Ne dolgozz az ágyadban, és ha lehet, ne időzz ott a pihenésen kívül. Legyen az ágy az alvás helye. 

4. Tegyél párnát a lábaid közé vagy alá

Ez segít megfelelő pozícióba tartani a hátadat és a tartásodat is javítja. Ha valakinek fáj a háta, a párna neki is sokat segíthet. 

5. Csendes pihenő

Napközben egy 20-30 perces alvás csökkenti a kortizolszintet  és a testednek is nagyon egészséges, feltölt energiával. 

Az optimális alvási idő 7-9 óra 

nem kevesebb mint 7 óra

nem több mint 9 óra

Ha azt szeretnénk megtudni, hogyan étkezhetünk egészségesen, pláne úgy, hogy abban örömünket is leljük, nincs könnyű dolgunk. Kicsit keresgélve rengeteg különböző diétát, ajánlást találunk, köztük egymással ellentmondóakat és szélsőségeseket is. De honnan tudhatjuk, melyik az ami igazán az egészségünk javára szolgál, és nem csak ámítás? Ezért létrejött egy 12 pontos ajánlás dietetikusok közreműködésével, ami a helyes táplálkozás alapjait fogalmazza meg.

1.Együnk minél változatosabban!

Minnél több féle nyersanyagot fogyasztunk egy nap, annál jobb. Ezeket elkészíthetjük többféle technológiai eljárással, mint például a sütés, főzés, párolás, gőzölés. Ha törekszünk a minnél nagyobb változatosságra, elkerülhetjük az egyoldalú táplálkozás miatt kialakuló különböző hiányállapotokat. 

2. Kerüljük a túlzott zsírfogyasztást!

Főzéshez, sütéshez részesítsük előnybe a növényi olajokat, zsírban sütés helyett pároljuk vagy gőzöljük az alapanyagot, így elkerülhető a nagy mennyiségű zsírban sütés. Ha tehetjük válasszuk az alacsony zsírtatralmú termékeket. Különösen fontos a napi zsírbevitel csökkentése azok számára, akik keveset mozognak, vagy ülőmunkát végeznek. 

3. Használjunk kevesebb sót!

Készítsük kevesebb hozzáadott sóval ételeinket. A napi Na bevitel ne haladja meg az 5-6 mg-ot! A elhagyása elsőre szokatlan lehet, azonban ehez hamar hozzá lehet szokni. Különös figyelemmel kell lenni a gyerekeknél, ment nagyon hamar megszokják a sós ízt, ami egész életükre meghatározóvá válik. 

4. Édességet csak hetente egy-két alkalommal fogyasszunk!

Hetente pár alkaommal együnk édességet, és ha tehetjuk akkor is csak befejező fogésként, édesség sose legyen főétel! Ételeinket ne, vagy minimális mennyiségben cukrozzuk, kerüljük a hozzáadott cukrot. Ha tehetjuk édesítésre használjunk mézet, vagy más édesítőt (ezt is minimális mennyiségbe). Célszerű kerülni a különböző édes italokat, mert jelentős mennyiségű cukrot tartalmaznak. Gyerekeket ne szoktassuk az édes íz szeretetére. 

5. Fontosak a tejtermékek

Naponta fogyasszunk fél liter tejet, vagy ennek megfelelő tejterméket, hogy biztosítsuk a Ca bevitelt a szervezetünk számára. Ha tehetjük itt is az alacsonyabb zsírtartalmút válasszuk. 

6. Naponta többször fogyasszunk nyers zöldséget és gyümölcsöt

A nyers zöldségek és gyümölcsök fontos vitamin, ásványi anyag és rost források, ezek nélkülözhetetlenek szervezetünk számára. Alacsony energiatartalmuknak köszönhetően nem hízlalnak, tökéletes alternatívák azokra az esetekre amikor kicsit megéhezünk és ennénk valami finomat. 

7. Válasszuk a teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket

A teljes kiőrlésű gabonák kiemelkedő szerepet töltenek be a modern táplálkozásban. Fontos rost, szénhidrát és fehérje források, és a fehér lisztből készült termékekkel szemben is több a jótékony hatásuk. Fehér kenyér helyett válasszuk a teljes kiőrlésűt, rizsből a barna riszt és kerüljük a finomított fehér lisztből készült pésüteményeket. 

8. Étkezzünk napont négyszer-ötször

A napi négyszeri-ötszöri étkezést arányaiban a következő képpen osszuk el: reggeli 20-25%, tízórai 10%, edéd 30-40%, uzsonna 10% és vacsora 20-25%. Figyeljünk, hogy egyik se maradjon ki, mert akkor a következő étkezésnél hajlamosak vagyunk többet enni a kelleténél. Az étkezésekhez teremtsünk nyugodt körülményeket, ne akarjunk minnél gyorsabban túl lenni rajta. Az elkészített ételt a ehető legkevesebb ideig tároljuk, fogyasszuk el amíg friss.

9. Tiszta vizet igyunk!

Ha szomjasak vagyunk, legjobb választás a tiszta víz, mert ez a legjobb szomjoltó. A napi folyadékfogyasztásunk legyen napi minimum 1,5-2 liter. Azon felül, hogy az alkohol nagyobb mennyiségben káros lehet szervezetünkre, jelentős kalóriatartalommal is bír, ezért érdemes csökkenteni a fogyasztott mennyiséget. 

10. Tiltott étel? 

Nincs tiltott élelmiszer, csak kerülendő menniység. Részesítsük előnyben a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiörlésű gabonákat, fogyasszunk ezekből bőségesen. Mértékkel bánjunk a tejtermékekkel, hús és húskészítmányekkel, tésztákkal, burgonyával. És végül ritkán fogyasszunk csokit, chipset, szalonnát, kolbászt, zsíros sajtokat, stb. 

11. Rendszeres mozgás és testsúlykontroll

Az egészséges táplálkozás mellett elengedhetetlen hogy rendszeresen mozogjunk, kimozduljunk a levegőre, jól érezzük magunkat és ezzel jót tegyünk a szervezetünknek is. Rendszeres testsúly mérés mellett figyelmesen követhetjük, miylen irányba haladunk, a táplálkozásunk milyen hatással van a testsúlyunkra. 

12. Éljünk egészségesen!

Kerüljük a káros szenvedélyeket, mint a dohányzás és a gyakori alkohol fogyasztás. 

,,Az egészség a teljes testi , lelki és szociális jólét állapota, nem csupán a betegség hiánya.”

Miért olyan nehéz megfogalmazni, mit is jelent az egészség, egészségesnek lenni? Úgy érezzük, hogy ez egyértelmű, de amikor megpróbáljuk megfogalmazni, rájövünk, hogy talán sokkal összetettebb, mint azt elsőre gondolnánk. Régen úgy hitték, hogy az egészség a betegség elentéte, azonban ma már tudjuk, hogy nem csupán erről van szó. 

Ha arra vagyunk kívácsiak, hogy mit is jelent tulajdonképpen egészségesnek lenni, hamar rátalálunk az Egészségügyi Világszervezet (WHO) definíciójára, miszerint egészségesnek lenni sokkal több annál, mint csupán nem betegnek lenni. Az egészség a teljes tesi, lelki és szociális jólét egyensúlya. Az egészségnek több dimenziója is van, amire elsőre talán nem  is gondolnánk. Ezek közül az első és legegyértelműbb a biológiai egészség, ez szervezetünk megfelelő működését jelenti. A lelki egészség a személyes világnézetünket, magatartásbeli alapelveinket, és a tudat nyugalmát foglalja magába. Mentális egészség alatt a tiszta és következetes gondolkodást, emocionális egészség alatt pedig az érzések felismerésének és megfelelő kifejezésének képességét értjük. Végül, de nem utolsó  sorban létezik egy szociális egészség is, ez a másokkal való kapcsolat kialakításának képessége. Mondhatjuk tehát, hogy egészségesen élünk, ha életünk során a fent fölsorolt egymásra ható dimenziók  egyensúlyban vannak, egymás mellett léteznek, egyaránt figyelemet fordítunk rájuk. 

Mégis mik azok a fő tényezők, amik életünk során meghatározzák egészségünket? 

Ez az egyén közvetlen és tágabb környezete, a társadalmi és szociális berendezkedés, a személyes kapcsolatok és az öröklött tulajdonságok. Megdöbbentő viszont az, hogy míg az egészségügyi ellátás csupán 11%-ban határozza meg az egyén egészségi állapotát, a környezeti tényezők már 19%-ban meghatározóak. Még ennél is többet, 27%-ot tesz ki a genetikai örökség, ami ellen sajnos nem tehetünk semmit, de amin viszont igenis lehet változtatni, az az ÉLETMÓDUNK. Ugyanis, Hölgyeim és Uraim, mindannyiunk életmódja 43%-ot számít egészségünkben, avagy betegségünkben. Ezeket az adatokat nézve egyértelmű, hogy miénk a felelősség, hogyan élünk és mit teszünk vagy nem teszünk azért, hogy hosszú, egészséges életet éljünk.

                                               ,,absque sanitate nemo felix”

                                           (égészség nélkül senki se boldog)